当季节交替、天气变化时，气压会出现波动，可使人出现入睡困难、易醒等症状，这种现象一般称之为“季节性失眠”。

对于本就有失眠障碍的人而言，换季时期的睡眠状况会更加糟糕。如果是女性的话，再加上激素水平波动，想睡个好觉真是太难了！

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面对季节性失眠，建议通过以下措施改善。

01

改善卧室环境

调节卧室的温度（26℃）、湿度（50%左右）和光线强度到适宜状态，保持卧室昏暗、凉爽、安静，可以适当利用绵绵的下雨声、轻柔的海浪声、风吹树林的沙沙声等白噪声来助眠。

选择适宜的卧室色彩。通常认为，浅色调适合卧室环境，有利于睡眠。

建议卧室的面积在15~20m2为宜。单人卧室面积建议不小于5m2，双人卧室面积建议不小于9m2，兼起居的卧室建议不小于12m2。

02

提升睡眠的专注度

睡眠是需要专注的一件事情，所以睡觉前不宜过多思虑，最需要做的就是放松身体、平静心情，减少手机、电脑的使用。

03

运动或做放松训练

运动对睡眠有不错的益处，白天可以进行一些有氧运动，如慢跑、跳绳、跳健身操等。

日落后不建议进行剧烈运动，晚上睡前可以做瑜伽、冥想、深呼吸等放松训练。

04

睡前泡脚

睡前1～2小时可以泡脚。水的温热作用可以舒张两脚的毛细血管，加速全身的血液循环。

同时，足部的神经末梢与大脑紧密相连，足部的温热刺激可对大脑皮质产生抑制作用，降低大脑活动，使人更易入睡。

05

饮食调理

睡前忌吸烟、饮酒，以及吃夜宵，尤其是油炸、辛辣的食物。

喜欢喝咖啡或茶者，建议尽量在早晨饮用，不要在晚上和睡前饮用。

06

穴位按摩和代茶饮

对于入睡困难、焦躁不安者，可以按揉一些镇静安神的穴位。比如：用中指点压百会穴，让自己逐渐放松、安静；双手拇指按压风池穴，中指按压肩井穴，帮助减轻肌肉紧张。力度由轻到重，以自我感觉耐受为度，每穴按压1分钟左右。

如果睡眠质量不高，思虑重、做梦较多，白天疲乏没有精神，平时可以多按揉手少阴心经的穴位。手少阴心经位于上肢内侧后缘，可以按揉，或上举双臂相互碰撞叩击。还可以取莲子 30g、百合30g、远志9g以及3～5枚红枣，与适量冰糖、清水同煮，有健脾养心安神的作用。大火煮沸后转小火煮30分钟后即可饮用，注意糖尿病患者不宜加冰糖。

若常感心烦意乱、口舌生疮、小便色黄，凌晨三四点容易醒，可使用淡竹叶10克、莲心3克、炒酸枣仁15克，煮水代茶饮，可清心安神。

07

就医用药

如果以上措施均没有作用，建议尽早就医，遵医嘱用药或采用其他治疗措施。

用药方面：

根据症状，入睡困难建议选择作用时间较短的佐匹克隆、右佐匹克隆、扎来普隆。

睡眠维持障碍建议选择作用时间较长的地西泮、阿普唑仑、氯硝西泮。

睡眠节律紊乱建议选择提高褪黑素水平的雷美尔通、阿戈美拉汀。

内容来源：

人民卫生出版社出版《十万个健康为什么丛书——睡眠的健康密码》

本书主编：

国家健康科普专家库专家  中国科学院院士  北京大学第六医院  陆林

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