20多岁的时候以为身体会一直维持它该有的样子，直到心律不齐出现在体检报告上，腰酸背痛让自己成为按摩医院的常客，它终于发出了我们无法忽视的抗议。于是到了30岁我们开始重新认识身体，寻找健康的生活方法，找一些有趣的科普书读一读是个不错的选择。人们说世界上有四种快乐：满足欲望的多巴胺快乐，亲密关系带来的催产素快乐，运动和心流带来的内啡肽快乐，以及血清素快乐——血清素不直接制造愉悦，而是让你放松心情、缓解压力、抵御悲伤。阅读带来的就是这种快乐。比如《这本书可能救你的命》，作者卡兰·拉詹是一名医生，他的科普总带着冷幽默，在让人感慨身体奇妙的同时，又有种莫名的心安——有什么可慌的呢，你身体里有庞大的微生物群体正在努力工作，你还有一颗保存了再生能力的厉害的肝脏，哪怕失去了一半肝脏组织它也能长成一个完整的。接下来，我想从卡兰·拉詹的文字出发，加上一点我的实践和阅读经验，带你重新认识人体的神奇。身体的有限是我们无可回避的事实，虽然我们的身体部件无法一键回到出厂设置，但还是有些办法能让它们好用那么一点点。
本文内容出自新京报·书评周刊8月8日专题《健康不需要“满分”》
B01「主题」健康不需要“满分”
B02-B03「主题」“满分”焦虑——从健身、节食到疑病症
B04-B05「主题」日常生活中的身体修复指南
B06-B07「文学」多和田叶子 在幻想中书写冰冷的异化
B08「文学」唯有燃烧的爱，能将内心的隔膜融化
撰文 | 木三喵
《这本书可能救你的命》
作者：（英）卡兰·拉詹
译者：胡小锐
版本：中信出版社·鹦鹉螺2024年12月
照顾好“第二大脑”里的“成员”，
以及好好排便
溯源起点，卡兰·拉詹写道——所有人的生命都“始于肛门”。为了理解这个“卑微的开始”，我们先来复习一下高中生物，受精卵卵裂后，会逐渐经历桑葚胚期、囊胚期、原肠胚期。课外知识，原肠胚通过细胞内陷会先形成一个开口，叫作胚孔。类属于后口动物的我们，胚孔会在未来发展为肛门。在进化上更原始的原口动物的胚孔会变成嘴巴，比如那些好吃的软体动物。
经过一系列复杂的过程，我们胚孔的另一端会形成“口”，这根“管子”将逐渐发育成我们完整的消化道，处于末端的肠道可以说是健康科普的热门题材，研究发现肠道可以通过“脑肠轴”与大脑进行信息交换，因而被称为“第二大脑”，厉害的肠道甚至知道现在是白天还是黑夜，可以向大脑传送想吃什么的信号。除了肠道细胞外，这些功能也要归功于肠道菌群。它们的活动存在昼夜节律波动，能够产生酶分解食物，参与能量代谢与免疫调节，肠道菌群失衡不仅会带来消化系统的不痛快，还与肥胖、糖尿病、抑郁症、不孕症等密切相关（见《中南医学科学杂志》上《肠道菌群：从健康调控到疾病防治的新靶点》）。
所以卡兰·拉詹劝我们要好好对待这些成员：“它们的主要职责是让你活着，你的职责是让它们开心”。为了如此优秀的互利关系能够延续下去，我们每天吃什么最好听听肠道菌群的意见。《天才肠道》这样的科普书给出了非常详尽的建议和执行表格，包括多吃菜（占你餐盘的一半）、彩虹饮食法（吃多种颜色的食物）、吃发酵食物（比如泡菜、酸奶，豆汁也可以）、每周吃两次油性鱼类（主要是深海鱼）、多喝水（约8杯水）等。这些执行起来并不简单，单吃菜一项，吃菜是为了补充膳食纤维，《中国居民膳食指南》（2022年版）建议成年人一天摄入25～30g膳食纤维，这大概相当于1.1到1.3公斤生重菠菜的含量，而超市里一包菠菜通常是300g到500g，500g够不太爱吃蔬菜的我吃好几天。我们可以把这些膳食纤维分散到全谷物、豆类、坚果、水果等多种食物中，不必单独从蔬菜中获取，这道计算题也变得更难做了。鉴于每天称重计算对大多数人不现实，我们可以到网上看看严格按照指南来吃的人的饮食视频直观体会，他们虽有一整天的时间可以用来吃够各种营养物质，也要付出相当程度的努力。
一切努力的终点可以说是为了好好排便。插播一个冷知识，我们的“生命起点”肛门可以分辨将要夺门而出的是气体还是大便，“直肠肛门抑制反射”机制可以让我们安全地放屁。再一个冷知识，健康的人类平均一天要放14个屁。文明总是想要掩盖气味，但这些气味的来源可以提示我们的肠道是否健康。言归正传，为了舒适排便人类发明了马桶，可马桶并不利于此项行为。为了保护“生命起点”，排便最好快且毫不费力，屏气用力会增加痔疮和脱肛的风险。而坐直排便会导致直肠弯曲，让大便无法顺利通过。所以，能蹲厕最好，不能也有办法。来自卡兰·拉詹的建议，马桶前放个小凳子，让膝盖高于臀部，或者身体前倾，让脚掌着地。我尝试过确实有用，前提是前一天喝够水、吃够好东西，让我们的肠道微生物朋友们开开心心地度过一天。
《樱桃小丸子》剧照。
大脑在发光发热的时候，
也在作怪
相信绝大多数人都有过想跟大脑打架的经历：你为什么不能克制食欲呢，这样我就能获得健康的身体；你为什么一遇到事情就让我紧张出汗想逃呢，明明逃也逃不掉这样只会影响应对的心情。大脑还总是你越怕什么，它越来什么，你越不想让自己焦虑，你就会越焦虑；你越不想让自己想起什么，你的大脑就会在你睡前反复上演情景细节。有时候它还会让你喜欢上需要避开的东西，厌恶真正需要的东西。大脑为什么总是跟我们对着干？心理学家肖恩·史密斯在《大脑在作怪》中回答说，因为大脑的初衷不是想让你快乐和幸福，而是想让你能活下去。
人类从祖先那里继承的大脑能够让我们适应危险重重的原始社会环境，那些我们不想要的想法和冲动其实都有利于我们的生存。糖和脂肪，是人体保存生命能量的必需品，大脑会告诉你必须现在就吃掉，这么好的机会下一次不知道要等到什么时候。遇事想要逃跑的冲动也是因为大脑敲响了生存的警钟。当压力来临，我们会感受到精神集中，身体也会在激素调节下对外界做出迅速反应，如果现在有只野兽在后面，这种机制会极大增加你的生存概率。焦虑、恐惧甚至是抑郁都是大脑使用的工具，《大脑在作怪》中写道，2009年的一项来自安德鲁斯和托马斯的研究说抑郁感占据大脑是为了确保大脑资源专注于某个问题上，同年的另一项来自福尔加斯等人的研究还指出了低落情绪能提高人的记忆力。虽然脑子变得灵光了，但心情不好的时候记忆力变好，不知道算不算好事情。
现在已经不是原始社会了，虽然你面临的问题不会让你下一秒就丧命，可它也不会像野兽追逐危机一样逃过了就短暂消失。弥漫于现代社会的慢性压力难以消除，让认真工作的大脑反过来伤害了自己。大脑一直认为，你恐惧的事情越多，你就越能更好地活着。一些大脑的冲动抽丝剥茧后与直指生存的需要相关，比如多数人面对公开演讲会有想跑的冲动，因为害怕讲不好丢人现眼，会被其他人嘲弄排斥。被种群接纳对于原始社会的人来说关乎生存，所以不要为自己走不出人际困扰而自责，你久远的祖先就已经开始面临同样的问题，当社会关系受到威胁、损害时，会使人体感到痛苦的大脑系统就会被激活。
那有什么办法可以让过度保护我们的大脑降降温呢？肖恩·史密斯说不要跟大脑对抗，你越挣扎就会陷得越深；也不要放任自己的情绪，因为每一次放任都是对这种情境应对方式的加强，下一次会比现在更痛苦。理想的愿景是让大脑的警觉机制发挥适当作用，通过做出行动上的改变，让自己的处境变得好一点。还有一个办法是适当强化自己的理智，让理智纾解恐惧，在大脑的协同作用中，边缘系统掌控焦虑、恐惧等情绪反应，大脑皮层负责理智，边缘系统中的前扣带回（ACC）负责在它们中间传递信息，ACC通常会更倾向于边缘系统，但经过强化，它也会更偏向理智。说到底，缓解焦虑和恐惧并非抑制大脑的反应，你只是劝自己别难过一点用都没有，而是要理智理解，触发它的事情也许并没有什么大不了的。
卡兰·拉詹也写到了一个大脑过度保护自己的例子。大脑能够加工痛觉，让你感受到的疼痛要大很多。他多次发现，一旦病人知道疼痛的原因和治疗方法，他们就能更好地应对疼痛，也就是说疼痛教育间接起到了止痛的作用。此外关闭视觉刺激，也能缓解一些疼痛，比如扎针的时候把目光移开，这是处理创伤带来的急性疼痛的有效办法，可惜对慢性疼痛并不管用。再插播一则冷知识，大脑给你传递的感觉可能是基于欺骗，比如你吃薄荷糖感受到清凉并非因为温度降低，而是薄荷醇分子激活了你神经细胞中的TRPM8蛋白。人体也没有特定的潮湿感受器，湿的感觉是大脑吸收多种感觉模拟而成的，这种模拟也有出问题的时候，比如被空调吹得凉凉的床单，你有时无法分辨它是凉的还是湿的。
节律生活吧，
愿我们都能睡个好觉
卡兰·拉詹写到一个极为有效地提高大脑效率的方法，就是让你的大脑与你的自然生物钟保持一致。人类身体会受到很多周期节律的影响，短于24小时的节律被称为超日节律。在白天，以90分钟为一个周期的节律会在一天中反复发生。周期开始时，我们的大脑活动、激素水平、警觉性等生理参数会逐渐上升，接近尾声的时候会随之下降。所以90分钟集中注意力后，好好休息20分钟会有比较好的表现。斯坦福大学神经科学教授安德鲁·休伯曼（Andrew Hu⁃berman）在他的播客节目中就建议利用超日节律来安排工作、运动和学习等需要专注力的活动。90分钟是我们大脑保持专注的极限，90分钟或者45分钟的专注工作结束后，你就需要好好休息至少10分钟，休伯曼建议最好休息30分钟。休息的时候要放松注意力，不去聚焦任何事物，最好强制自己不去看手机，因为将视线聚焦于一个狭窄的区域并不利于放松。这就像抗阻力训练之间的组间休息，休息是为了下一轮更好地发力。
我们更熟悉的节律是24小时昼夜节律。调控我们生物钟的起搏器叫视交叉上核，位于下丘脑，它对温度和光线都非常敏感，能够调节你的体温，也能调节褪黑素等激素的分泌。清晨，我们被唤醒的重要触发元素之一是体温随着皮质醇分泌而提升，皮质醇可以让人集中精神，彻底醒来。卡兰·拉詹建议醒来的第一个小时让自己暴露于明亮的光线之下，因为光会触发眼睛里的神经元向视交叉上核发出信号，导致皮质醇激增。刚醒来的你可能会无精打采，不要去看手机，你的大脑会感谢你，让自己一醒来就暴露在微小压力之中可能会引发应激反应。事情延后再做，先喝杯水提神，可以出门散散步。散步除了可以晒晒太阳，也可以缓解焦虑。安德鲁·休伯曼说他醒来后做的第二件事就是“向前移动”，我们在向前移动时（无论是走、跑还是骑行），向前移动的视觉图像从我们的眼睛经过会构成“光流”（Optic Flow），在光流状态下杏仁核的活动水平会降低，杏仁核是大脑边缘系统的一部分，活跃时会引发恐惧、焦虑等情绪。
为自己着想，最好每天在同一时间段上床睡觉。如果睡眠模式被打破，身体会把延迟入睡视为一种威胁，大脑会释放激素让你更警觉，而不是让你昏昏欲睡。这种生物钟机制，对轮班人群就很不友好了。作为医生的卡兰·拉詹也要经常上夜班，在身体认知功能最差的时间段（凌晨3点到5点）他在上班，白天补觉只会加剧疲惫和睡眠障碍。他的改善办法是，在夜班开始之前的早晨就好好睡个懒觉，下午也可以打个盹，否则当天会很疲劳。回家后需要避免强光，在房间制造黑暗的环境。
有一些可以让你睡得更好的小窍门。睡前吃东西不是明智的选择，胃将50%的内容物排到小肠需要约90分钟，所以睡前三个小时最好不要进食，如果在饱腹状态，由于肠道活动会影响入睡速度。晚上不要锻炼，也避免看声音很吵、太刺激的画面，因为睡觉前最好让精神状态松弛下来。睡前最好有1到2个小时时间让自己的大脑安静下来，而你的手机，也最好比你早“睡”。
进入睡眠后，你又将进入以90分钟为周期的节律之中。每个周期又分为四个阶段：第一阶段，非快速眼动睡眠，睡眠很浅，容易唤醒；第二阶段，还是非快速眼动睡眠，仍为浅睡眠，心率逐渐减慢；第三阶段，依旧是非快速眼动睡眠，深度睡眠，修复身体；第四阶段，快速眼动睡眠，深度睡眠，此刻你的大脑非常活跃，正在做梦。一个晚上会经历多个这样的循环，如果你正处于非快速眼动睡眠就被闹钟吵醒了，你会感到昏昏沉沉，因为促警觉激素还没有到达顶峰，你是被迫醒来的。这可能会导致你以高心率和高血压开启一天。
健康TIPS｜重建呼吸
《学会呼吸：重新掌握天生的本能》
作者：（爱尔兰）帕特里克·麦基翁
译者：李相哲 胡萍
版本：后浪|中国友谊出版公司2019年10月
重新建立呼吸习惯，是很多人开始健身的第一课。现代人习惯呼吸得快而浅，而为了提升运动效果，你需要学会放松横膈膜、收紧核心，进行腹式呼吸。如果你有嘴呼吸的习惯需要努力改掉，嘴呼吸会影响人的面部结构导致下巴后缩，还会让舌头无法放在正确的位置，嘴呼吸的人闭嘴时舌头通常放在下面，正确的位置是要抵住上颚。这些在《学会呼吸》这本书中都有提及。
健康TIPS｜控糖饮食
《控糖革命》
作者：（法）杰西·安佐斯佩
译者：张艳娟
版本：湛庐文化|浙江科学技术出版社2024年1月
控制糖的摄入、保持血糖平稳不仅是糖尿病病人的事情，也是每个人的课题。《控糖革命》建议改变进食的顺序，也是医院会给糖尿病病人的建议：先吃菜，再吃肉和脂肪，最后吃主食。这样吃不用节食也能够减重。饭前喝醋也可以有效控糖。更适合中国人的膳食建议，还是要看权威的《中国居民膳食指南》，它自1989年发布以来每6年修订一次，2022年的版本是它修订的第四版。
健康TIPS | 认识更年期
《来吧，更年期！》
作者：（意）莉萨·莫斯科尼
译者：胡小锐
版本：中信出版社·鹦鹉螺2025年2月
《更年期，怎么办？》
作者：[美]玛丽·克莱尔·哈弗
译者：田盈春
版本：中信出版集团·鹦鹉螺 2025年6月
“由于相关知识匮乏，有太多女性在更年期到来时猝不及防，感觉身体和大脑都背叛了自己……”我们的社会对更年期一知半解，只知道它意味着失去生育能力，不知道绝经对大脑的影响同样很大，而女性所表现出来的症状，会被指责为歇斯底里。破除羞耻和偏见的开始是了解真相，《来吧，更年期！》和《更年期，怎么办？》都是由医生撰写的科普作品，她们除了给出切实的建议，也讨论到了目前医学的缺位。
健康TIPS｜拥抱动物
《驴子医生和它的朋友们》
作者：（德）雷纳·沃尔法斯（德）贝蒂娜·穆茨勒
译者：乐竞文
版本：方寸|社会科学文献出版社2025年1月
网络流行语说养宠物的快乐等同于年薪65万，这二者虽说无法直接比较，但已经有很多研究表明“毛孩子”能够缓解人的焦虑和压力。《驴子医生和它的朋友们》是一本讲述动物辅助治疗的书，和动物在一起人类能够感受到信任、温暖和陪伴，进而帮助康复。在治疗之外的生活中，也许对于在多任务之间挣扎的现代人来说，动物疗愈的意义之一在于把人拉回了具体的生活。
作者/木三喵
编辑/宫照华
校对/薛京宁
