亚索800，业余跑者预测全马成绩能靠它吗？

马拉松助手

2025-06-10 15:30

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撰文/C小调

编辑/C小调

出品/马孔多跑步研究室

如果你还没跑过马拉松，就想预测一下自己的完赛成绩，那你一定要了解的训练方法就是亚索800。简单地说，亚索800就是用10次的800米速度训练所用的平均时间，来预测全马完成时间，形成了神奇的等价换算关系，比如10次800米平均用时2分40秒，那他就会跑出2小时40分的全马时间。800米2分50秒，那么全马时间就是2小时50分。

当然了，亚索800也不是简单的间歇跑训练，还是有3点需要注意的：

一、配速合理

用你的5公里PB配速，来锚定亚索800的训练配速是比较合理且简单的方式。

比如你的5公里PB是25分整，折合下来的配速是5分配，那么你的每个800米快用时就可以先定在4分钟（同时400米慢的用时也可以定在4分钟）。然后用这个强度去试一下能不能完成10组的训练。

二、配速稳定

接着配速合理往下说，配速稳定也是亚索800经常被忽略的一点，有不少跑友前面几组都跑得过快，导致后面几组严重掉速，这样的训练违背了亚索800训练的本质，这是一种典型的错误训练方式。只有稳定配速，才能得到正确答案。

三、快慢稳定

每组800米之间的400米慢，也非常重要，保持间歇时间稳定，既不过长、也不仓促，才是好的亚索800。

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