大家有没有发现现在生活条件好了，顿顿都能吃饱，但总感觉浑身没劲、小毛病不断？头晕、失眠、免疫力差……其实，这可能是身体在经历「隐性饥饿」！

《2023年中老年营养第四餐蓝皮书》里提到，中国平均每5个人就有1个缺营养，简单说，就是你吃的热量够了，但某些「关键营养」却没吃够。

正好本周是全民营养周，我们一起来聊聊，都是缺了哪些营养，又该如何改善「隐性饥饿」呢？

这5种营养素最「缺货」！

我们日常三餐，若是长时期忽视某些食物，是很容易导致各种重要维生素缺乏的，还有随着年龄增长，肥胖等健康问题，会导致营养吸收更困难。

01

叶酸

被忽视的「血管保护神」

大约是因为很多人觉得这是孕妇该吃的，所以普通人大多都忽略了这个营养素。所以，看起来健康的成年人与孕妇都会因为缺少叶酸出现各种健康问题。

• 普通人：容易得高血压，尤其是会导致高同型半胱氨酸血症，增加动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等风险。

• 孕妇：胎儿畸形风险高，我国每年近4万出生缺陷儿和缺叶酸有关。

怎么补：

补充绿叶蔬菜、豆类、坚果、谷物等等。比如红苋菜（420微克/100克）、菠菜（194微克/100克）、毛豆（165微克/100克）等等。

tips：叶酸怕高温，炒菜别久炒，建议凉拌或快炒的方法。

02

维生素D

男女老少都要补！

维生素D参与身体的方方面面，如果缺乏，会导致很多疾病，除了骨骼方面的疾病，还有以下4种：

• 免疫力：维生素D可以抵抗外来入侵病菌，比如，流感、肺结核、呼吸道感染等。

• 肿瘤：研究显示低血清25(OH)D与结直肠癌、乳腺癌、胰腺癌和前列腺癌关系密切。

• 心脑血管疾病：维生素D缺乏与高血压、糖尿病和高脂血症等心脑血管疾病危险因素相关，严重维生素D缺乏的人发生冠心病的可能性更高。

• 糖尿病和慢性肾病：缺乏维生素D可能与糖尿病的发生风险增加50%相关，与糖尿病前期的发生风险增加62%有关。

怎么补：

• 晒太阳：面颈部和双上臂暴露于阳光下10~30分钟（上午10点前，不涂防晒霜）。

• 食物：蛋黄、多脂鱼（沙丁鱼、金枪鱼、鲱鱼等）、蘑菇、动物内脏等。

• 补剂：补充维生素D以口服为主，建议0～64岁普通人群每天需补充维生素D 400IU。

tips：这里所说的维生素D是指普通维生素D，而不是活性维生素D。

03

维生素B2

嘴巴和皮肤的「救星」

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国居民维B2平均每日摄入量只有0.7毫克，缺乏维生素B2皮肤眼睛会出现一些反应：

• 嘴巴：口角炎、溃疡、舌炎、吃饭喝水都疼。

• 皮肤：鼻子两边油多、长痘痘。

• 眼睛：怕光、流泪，看东西模糊。

怎么补：

奶类、蛋黄、深绿色叶菜、谷物、豆类、坚果、鱼肉类及内脏，酸奶、奶酪、豆豉等含有益微生物的食品通常也富含维生素B2。

tips：缺乏维生素B2，说明日常饮食接结构单一，需要调整饮食结构，少吃精白米，多吃绿叶菜、奶类、蛋类等。

04

维生素B1

「抗疲劳小能手」

1982年到2020年，国人维B1的平均摄入量从2.5毫克/天降到了0.8毫克/天，摄入量越来越少。缺乏维生素B1，人会出现以下情况：

• 轻度：沮丧、疲劳、没精神，上班、做家务都提不起劲。

• 严重：可能得脚气病。

怎么补：

天然食材比如谷物里的燕麦、糙米、小米（每天用1/3全谷物代替白米饭）。或者豆类、干果、动物内脏、蛋类等。

tips：谷物中的维生素B1大多都在表皮、胚芽中，所以不能吃太“细”的谷物。

05

维生素C

「免疫担当」

中国营养学会建议，成人每天应该摄入100毫克维C；要想达到预防慢性病的效果，推荐每天摄入200毫克。但国人的维C平均每日摄入量才75.5毫克。

• 感冒：维生素C的抗氧化功能，可以增加人体免疫力，改善、铁、钙、叶酸的利用率。

• 慢病：糖尿病、心血管等多种慢性疾病其实都和维生素C缺少有关。另外，若是经常口腔溃疡、伤口愈合困难也有关系。

怎么补：

主要是蔬菜和水果，比如鲜枣（243mg/100g），每天吃5颗就够。猕猴桃（62mg/100g）、草莓（47mg/100g），还有鲜辣椒、油菜、西兰花等等。

告别隐性饥饿，

记住这3个简单方法！

除了以上5种营养素，我们的身体还会因为各种原因，缺乏钙，铁、锌等矿物质，所以不仅要吃饱，还要学会吃好！

吃够「彩虹饮食」

每天至少吃5种颜色的食物：

红色食物：番茄、红椒等

橙色食物：胡萝卜、南瓜等

黄色食物：玉米、芒果等

绿色食物：菠菜、青瓜等

蓝色食物：蓝莓、蓝梅等

紫色食物：紫甘蓝、葡萄等

黑色食物：黑米、黑木耳等

白色食物：萝卜、洋葱等

颜色越多，营养越全。

善用搭配

有些营养素搭配起来，会事半功倍。

◦ 铁+维生素C：菠菜炒番茄（维生素C帮助铁吸收）。

◦ 钙+维生素D：牛奶+晒太阳（维生素D让钙「进骨头」）。

◦ 叶酸+维生素B12：豆类+鸡蛋（预防贫血效果翻倍）。

特殊情况补剂帮忙

◦ 孕妇、老人：建议在医生指导下吃叶酸、维生素D补剂。

◦ 不爱吃蔬菜的人：可以每天吃一片复合维生素。

最后补充一句，营养补充可不能“三天打鱼两天晒网“，只有长期坚持才能获得最高的健康效益，快把以上食物都加入每日食谱，为健康续航吧！

文章作者：陌陌

图片来源：摄图网

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