你有没有经历过明明去医院什么都查不出，但是总是小毛病不断的情况？

三天两头口腔溃疡，隔三差五就过敏，湿疹、皮炎更是常相随，而且总是没精神，觉得困，还腰痛腿痛浑身痛的。

那你可能是被“慢性炎症”缠上了，它不像肺炎、肠胃炎那样症状明显，而是保持一种“炎症持续存在”的状态，慢慢偷走我们的健康。

慢性炎症

多种疾病的罪魁祸首

人体有了炎症后会出现红、肿、热、痛这四大症状，此时身体也会调动细胞来保护自己的免疫系统，这是医学上定义的急性炎症。

但有时某些环境、生物、心理因素会阻碍急性炎症的消退，在人体内保持着“低水平、非感染性”的状态，变成了长期的慢性炎症。

研究表明，超过50％的死亡与慢性炎症有关，比如缺血性心脏病、中风、癌症、糖尿病、慢性肾病、非酒精性脂肪肝以及自身免疫和神经退行性疾病。

慢性感染

由巨细胞病毒，EB病毒，丙型肝炎病毒和其他感染因子引起的终生感染。

运动

骨骼肌能够分泌细胞因子进入血液，这种过程可能具有减轻全身炎症的作用，而一项研究显示全球范围内31％的人缺乏运动。

饮食

随着精制谷物、酒精和超加工食品的摄入增加，这些饮食因素与免疫系统的改变有关，最终导致慢性炎症。

社会

现代一些工作环境会造成持续的心理压力，引起皮质醇长期升高，破坏糖皮质激素下调炎症活动的能力，进而导致健康状况不佳。

环境

每年约有2000种新的化学品进入到人类生活中，包括食品、护理产品、药物、家用清洁剂等。[1]

专家推荐6种“抗炎食物”

近日，中国抗癌等协会共同发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，重点推荐下列抗炎食物。[2]

01

全谷物碳水化合物

大量证据表明，炎症反应与血糖密切相关，而长期食用升糖指数高的精白米面，容易增加促炎脂类介质，从而提升炎症因子水平。

而全谷物碳水则含有丰富的膳食纤维，不仅可以减缓餐后血糖的波动，还是肠道菌群的“好养料”，其代谢产物可促进机体产生抗炎细胞因子，提高机体抗炎能力。

02

多不饱和脂肪酸

它是人体自身无法合成，必须从外界摄取的脂肪酸。研究显示，多不饱和脂肪酸具有影响免疫细胞功能和抑制炎性因子作用。[3]

常见的有植物型食用油，如大豆油、菜籽油等；水产品，如鱼、虾、贝类；白肉，如鸡、鸭、鱼肉等。

03

蛋白质

一项发表在《Current Developments In Nutrition》杂志上的研究显示，那些吃高水平蛋白质较多的人，与吃得少的人相比，拥有更健康的炎症指标。[4]

而蛋白质的最好来源就是鱼、家禽、鸡蛋、乳制品、豆制品、坚果等。

04

蔬菜水果

蔬果中也含有大量的膳食纤维，世界卫生组织也建议大家每天要补充30g膳食纤维，所以每天要吃500g蔬菜、350g水果，蔬菜以深色菜、叶类菜为主，水果应季吃。

而当你饮食摄入不够的时候，则需要通过额外补充。

05

茶

茶叶中含有多种生物学活性物质如茶多酚、儿茶素、茶黄素等均具抗氧化、抗肿瘤、抑菌消炎等作用。

06

辛香调味品

生姜、大蒜、辣椒配料中，含有大量天然抗炎物质，如姜辣素可以通过降低促炎细胞因子的水平来介导其抗炎作用。

健康的生活方式是抗炎“武器”

01

健康的烹饪方式

与炒、炸、煎相比，蒸煮所含油脂少，且能保留大量营养素，更符合健康饮食的要求。烹调好的饭菜也要趁热吃，避免反复加热，导致营养流失。[3]

02

每天适量运动

每天进行30分钟的适度运动，比如慢跑、快走、羽毛球、兵乓球等。运动时出一点微汗是最好的，但不要出现明显的呼吸困难。

03

保证睡眠充足

每天睡够7-8小时，中午抽空睡15-30分钟，避免入睡时过饱，睡前避免摄入酒精或者含有咖啡因的饮品。

04

保持心理健康

保持乐观心态和良好习惯有利于控制体内炎症因子的水平，可以通过与朋友家人交流、喜欢的爱好等方式来缓解压力、消化负面情绪。

抗炎饮食只是饮食模式，不能代替药物，如果已经患病，应及时就医。

参考文献：

[1]https://mp.weixin.qq.com/s/VsA51rbAML2TxuJWnxkrNA

[2]《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》

[3]柳先丽, 舒晓亮, 徐涵,等. ω-3多不饱和脂肪酸对疾病炎症反应影响的Meta分析[J]. 同济大学学报：医学版, 2014(6):7.

[4]https://www.toutiao.com/article/6707111745011335692/?channel=&source=news

文章作者：柯柯

图片来源：摄图网

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