你是不是也有过

长时间对着电脑

而腰酸背痛的经历？

下班后是不是也想找个地方

缓解身体疲劳？

其实

不用去健身房

小区楼下的健身器材

只要花十几分钟

就能达到舒缓筋骨、放松身心的效果

一起来看看正确的使用方法↓

N1.太空漫步机

使用方法：双手握住横杆，两脚分别踩在踏板上，前后摆动双腿。

适用人群：关节活动度较好、没有明显运动限制的人，刚开始锻炼、基础较差、运动经验不多的人。

核心作用：能够帮助提升腿部力量、心肺功能和基础的运动能力。

注意事项

由于使用者站在相对不稳定的踏板上进行运动，平衡能力较差的人可能会面临一定的跌倒风险。为了避免这类事故，使用者在上机前应先评估身体平衡能力，确认具备足够的平衡性，尤其是老年人或体弱者应更加小心。

此外，太空漫步机的动作虽然简单，但对关节的活动度要求较高，特别是膝关节和髋关节。如果使用者本身存在膝关节或髋关节的活动受限问题，在进行锻炼时可能会增加拉伤风险，甚至可能导致关节错位或其他不适。

因此，在开始使用之前，最好进行自我评估，确认是否适合进行这种运动，必要时可以请专业人士指导，确保锻炼的安全性与有效性。

N2.肩部活动器（太极揉推器）

小区健身器械中，肩部活动器（或称太极揉推器）是常见的针对上肢和肩关节的运动器械。这类器械设计简单，操作方便，主要通过机械结构带动关节活动。

使用方法：使用者握住把手并通过主动或被动的旋转动作带动肩关节活动。

适用人群：适合中老年人和肩关节僵硬、肩关节灵活性下降或轻微不适的群体。

核心作用：对肩关节灵活性的恢复以及轻柔地活动锻炼非常有益。例如，早期肩周炎患者可以通过这种器械进行温和的锻炼，在关节囊活动范围内促进肩关节的打开与活动，从而缓解僵硬感和轻微的疼痛。

注意事项

如果明确诊断为早期肩周炎，那么肩部活动器可以通过温和的活动促进关节灵活性，是一种合理且有效的康复工具。如果是肩袖撕裂患者，则不建议使用此类器械，因为它可能引发主动发力，进一步加重撕裂或导致新的损伤。

N3.扭腰器

扭腰器通常有一个固定的中柱，上部提供手扶的支撑杆，下方为一个可以旋转的小圆盘。

使用方法：使用者站在圆盘上，通过下肢和骨盆的旋转带动全身，全程需要保持小幅度、匀速地旋转，依靠核心肌肉的控制完成动作，而非用力甩动。

适用人群：对久坐人群、缺乏运动的人以及想改善腰部灵活性的人来说，可使用扭腰器进行有效锻炼。

核心作用：扭腰器的原理是通过下肢旋转带动骨盆，同时让上半身保持稳定，形成一个相对的扭转运动。这样的运动模式能够刺激腰椎周围的肌肉和韧带，增加腰部的灵活性，促进腰部血液循环，帮助锻炼腰部和下肢的协调性。

注意事项

如果使用者存在急性腰椎间盘突出、坐骨神经痛或其他伴随下肢麻木、刺痛的症状，不适合使用这类器械。

对于平衡能力较差的人，尤其是老年人，在登上圆盘的过程中可能存在跌倒风险。因此，在使用时需要特别注意手扶中柱保持上半身的稳定，同时缓慢登上和离开圆盘，避免突然的动作引发意外。

对于患有不明原因眩晕、高血压或前庭功能障碍的人群，也不建议使用，因为旋转动作可能刺激平衡系统，导致头晕甚至摔倒。

N4.椭圆漫步机

椭圆漫步机通过手脚联动的方式让双脚在踏板上形成椭圆轨迹，非常接近跑步的动作，但相比跑步对膝关节和踝关节的冲击要小得多。

使用方法：双手握扶手，单脚踩稳踏板后，迅速跟进另一只脚，背部挺直，膝盖微屈不锁死，脚跟贴紧踏板，发力时推脚跟而非踮脚尖。

适用人群：对于体重较重或下肢已有损伤（如膝关节骨性关节炎）的使用者，椭圆漫步机是一种理想的替代运动方式。它既能提供类似跑步的心肺锻炼效果，又避免了高冲击性运动对关节的进一步损害。

核心作用：低冲击的下肢运动，能增强协调性、肌肉力量和心肺功能。

注意事项

在初次使用或刚上去时，由于踏板的不稳定性，容易发生跌倒风险。因此，在使用前可以先轻轻晃动踏板，熟悉其运动模式，并缓慢地登上设备，确保身体的稳定性。

N5.单柱双位蹬腿器

在合理使用的前提下，这种器械能够帮助提升身体素质，改善生活质量，同时为预防意外伤害提供额外的保护。

使用方法：使用者坐在座椅上，将脚踩在踏板上，手抓住前方的固定柱，通过腿部发力带动自己和座椅上下移动。

适用人群：对于大部分人，尤其是中老年人十分适合。

核心作用：主要锻炼大腿、臀部和踝关节周围的肌肉。

注意事项

在上下设备时，应缓慢进行，避免动作过快导致的不稳。

蹬踏时应保持均匀的节奏，避免用力过猛或幅度过大，以免对膝关节或踝关节造成不必要的压力。

来源：北京发布 综合自央视新闻、北京东城

排版、编辑：刘译聪

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