每到端午节，民间有赛龙舟、挂蒿草、佩香囊、拴五色丝线等习俗，粽子更是家中必备的节日美食。粽子怎样吃更健康？

每日摄入不超过3个

“正常人单日摄入量不建议超过3个小粽（每个50克左右）。”成都大学附属医院临床营养科医生李青芸曾表示，从营养角度来说，粽子具有补中益气、暖胃、去脂降血压、健脾、利尿消肿、清热解毒的功效，但粽子热量高、不易消化，容易诱发胃肠疾病，导致心脑血管疾病风险升高，且粽子高糖高脂，吃太多会导致人体能量过剩，增加肥胖的几率。

粽子的主料是糯米，从消化角度来看，通过酶解实验证明，糯米的支链淀粉含量高，在进入到小肠后，和酶的接触面积更大，相比日常白米饭会更容易被消化吸收。

但是，由于制作过程中就进行了压实处理，黏黏的糯米让食物能量密度变得比较高，需要胃对其“拆解”，所以消化时间会增长，一个粽子被消化大约需要6-8小时。此外，如果粽子冷掉，糯米的支链淀粉冷却后会回生，抗性淀粉含量增高，黏性和韧性上升，就会更难消化了。

李青芸认为，可以选择在胃肠道消化力比较强的早餐或午餐时吃粽子，避免晚餐或睡前吃粽子，且吃粽子要趁热。

搭配西蓝花、菠菜等蔬菜吃更健康

李青芸建议，将粽子当做主食时，可以搭配一些含膳食纤维较高的蔬菜，如洋葱、西兰花、菜花、胡萝卜、菠菜、白菜、南瓜等，可以确保维生素、矿物质和膳食纤维摄入，均衡营养。

“粽子可以跟白萝卜汁一起食用，白萝卜洗净，切片后榨汁，加入冰糖适量，饮用即可。”北京中医药大学东方医院营养科主治医师魏帼介绍，白萝卜具有消食下气、化痰解渴的作用，可以缓解食积导致的胃胀腹胀、消化不良等症状，榨汁后加入冰糖调味，搭配粽子一起食用能消除因糯米黏腻而导致的脾胃不适。脾胃虚寒的人群也可以将白萝卜和大米一起熬煮成粥，降低白萝卜偏凉的特性，更能养胃助消化。

特殊人群食用有讲究

北京市疾控中心提醒，粽子虽然美味，但特殊人群食用粽子有讲究。

• 老人、儿童和胃肠道疾病患者不宜过量进食粽子，否则容易引起消化不良、腹胀、腹痛、腹泻等症状。胃肠功能较弱者每次吃粽子要适量，建议选择迷你粽。

  
  

• 咸肉粽子、猪油豆沙粽脂肪含量高，比较油腻，蛋黄粽胆固醇、盐分过高，都不太适合心血管疾病患者。

  
  

• 甜粽子中的红枣、豆沙等含糖量高，有些人吃粽子的时候还会蘸糖，糖尿病患者不宜食用。

  
  

• 粽子的热量与大小和配料有关，一般一个肉粽的热量相当于一碗半至两碗米饭，超重/肥胖人群或正在控制体重的人群要根据自身的身体状态适量食用。

  
  

• 急性期痛风病人不宜食用含有鱿鱼、干贝、鲍鱼等嘌呤含量高的馅料。胆结石、胆囊炎和胰腺炎的病人不宜吃肉粽、蛋黄粽。

新京报记者 张兆慧

校对 张彦君