年纪大了，最怕胆固醇超标。

高胆固醇不仅会引起胆结石、胆囊炎、脂肪肝等疾病，还是导致心梗、脑梗的元凶之一。其中最坏的便是“坏胆固醇（LDL-C）”，它会在血管上沉积，形成动脉硬化斑块，形成血栓。

因此我们特别在指南里，就强调了要少吃高油高脂的食物来减少坏胆固醇的摄入。

不过细心的朋友们也发现，指南里还特别强调了一种名为“植物固醇”的物质可以适当摄入。

植物固醇是什么？

为什么植物固醇能降低坏胆固醇？

哪些食物里有植物固醇？

植物固醇

“坏”胆固醇的克星

植物固醇和胆固醇仅两字之差，我们可以把它比作一个异卵双胞胎，一个只出现在植物里，一个出现在动物上。

因为这是一对双胞胎，所以两者的结构十分相似，在人体内就会形成一种竞争关系，植物固醇的疏水性更好，可以抢先一步占领肠道内吸收胆固醇的位点，使得胆固醇无法被人体吸收，只能随着粪便被排出体外。

植物固醇还能在肝脏内降低酶的活性，来减少内源性胆固醇的合成量，而且人体对植物固醇的吸收率才不到5%，绝大多数都会被代谢出去。

也就是说，植物固醇对外源性胆固醇可以抑制吸收，对内源性的可以抑制合成，还不在人体内占地方，完成“降低坏胆固醇”的任务就出去了，可真是对抗坏胆固醇的一把好手！

什么食物里植物固醇多？

在很多植物性食物中都能看到植物固醇的身影，其中含量较多的当属植物油类、豆类、坚果种子类、谷类食物。

（数据来源[1]）

而至于每天应该吃多少植物固醇才最合适呢？

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议每天吃0.8g植物固醇，同时配合低饱和脂肪、低胆固醇膳食，以预防和减少高脂血症的发生。

建议以下3类人群尤其要多吃一些富含植物固醇的食物：

高脂血症或高胆固醇血症的人群；

血脂代谢能力减弱的老年人；

平时吃肥肉、动物内脏较多、饮食较为油腻的人。

Tips：健康人群在大鱼大肉之后，也可以补充植物固醇来维持血脂平衡。

吃动结合

全方位围剿“坏胆固醇”

生活中，除了要补充植物固醇，还有很多营养物质对降低坏胆固醇有帮助，也需要我们加入到日常膳食中。

1

膳食纤维

代表食物：全谷物、蔬菜水果

一方面，水溶性膳食纤维可以直接结合胆固醇，抑制肠道对于胆固醇的吸收；另一方面非水溶性膳食纤维则可以结合胆汁酸，让其直接从肠道排出体外。

2

类胡萝卜素

代表食物：胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯、木瓜、芒果等。

类胡萝卜素具有一定的抗氧化作用，有助于减缓或阻止“坏胆固醇”氧化过程，保护血管内皮，减少血管病变的风险。

3

不饱和脂肪酸

代表食物：橄榄油、牛油果、坚果和脂肪含量较高的鱼类（如鲑鱼）等。

不饱和脂肪酸可以促进胆固醇的正常运转和代谢，防止胆固醇在血管壁的沉积，有利于减少高血脂和动脉粥样硬化风险。

4

卵磷脂

代表食物：蛋黄

卵磷脂具有乳化、分解油脂的作用，可改善血清脂质，清除过氧化物，使血液中胆固醇的含量降低。

除此以外，运动也十分重要。

建议大家至少每周进行150分钟以上的中等强度运动，比如慢跑、健走、游泳、骑自行车等，每次运动时间最好持续30分钟。

参考文献：

[1] 韩军花，杨月欣，冯妹元，等.中国常见植物食物中植物甾醇的含量和居民摄入量初估[J].卫生研究，2007(03):301-305.

[2] 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》

文章作者：柯柯

图片来源：摄图网

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