10月20日是世界骨质疏松日，今年的主题是“强肌健骨 防治骨松”。骨质疏松症是最常见的骨骼疾病，作为一种慢性疾病，不仅发生在中老年人身上，更贯穿于全年龄段。

“吸烟、过度饮酒、过多咖啡摄入、体力活动缺乏、高钠饮食、钙和维生素D缺乏等都是导致骨质疏松的可控因素。”北京中西医结合医院肾内科副主任医师周国民认为，儿童、绝经前女性和50岁以下男性预防骨质疏松，要适当增加体力活动和户外活动，戒烟，限量饮酒，少食用含咖啡因的饮料、碳酸饮料，营养均衡，充足睡眠，避免高钠饮食，身体质量指数适中等；绝经后女性正确使用绝经激素治疗(MHT)类药物也能抑制骨转换，减少骨丢失；老年男性应进行防跌倒干预、骨健康基本补充剂及必要的抗骨质疏松药物应用。

按照人体生长规律，骨密度峰值在35岁-45岁，此时骨头中的含钙量最高。35岁以后，人体中钙流失速度越来越快，骨密度逐年下降。因此，充足的钙摄入对获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有益。

“补钙不是越多越好。”周国民提醒，钙的摄入宜适量，高于推荐摄入量的钙，在防治骨质疏松中并没有额外好处，甚至会产生不良危害，如长期大量服用钙剂会引起高钙血症、高尿钙症、肾结石、异位钙化、动脉粥样硬化等，还可能影响铁、锌、镁等其他微量元素的吸收。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，成年人钙推荐摄入量为800mg/天，50岁以上人群为800mg/天，孕期和哺乳期女性没有建议额外增加摄入量，同样保持在800mg/天。周国民建议，“尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，再给予钙剂补充。”营养调查显示，我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg，故对于大多数人来说，每天还需额外补充元素钙500mg-600mg。

预防骨质疏松，北京中医药大学东直门医院骨伤科副主任医师王逢贤总结为以下几点。

注意饮食：增加摄入含有蛋白质和钙质的食物，如牛奶、豆类、绿叶蔬菜等，这些食物有利于促进骨骼形成。

适当运动：适当运动有利于增强骨骼强度，如散步、打太极拳、游泳、跳广场舞等。

科学用药：老年人尤其是老年女性，骨量流失速度很快，此时应在医生指导下科学服用一些药物。除钙片外，还包括促进钙吸收、抑制钙流失的药物。

新京报记者 张兆慧

校对 翟永军