我们都知道得了糖尿病要控制饮食，尤其白米饭、面条这些主食要严格控制量，不然会导致血糖快速升高。

但是有些“主食”披着升糖指数低的外衣，在背地里却做着升高血糖的事情，让人防不胜防。

今天就来盘点5种升糖超快的主食，给大家提个醒！

5种升糖超快的主食

要怎么从饮食角度控糖呢？重点就是看血糖生成指数（GI）。

GI小于55，为低GI食物

GI在55-70之间，为中等GI食物

GI大于70，为高GI食物

通俗的讲，GI指数越高，血糖快速升高速度越快，高GI食物是糖尿病患者要尽量避开的。

糙米饭

籼糙米饭GI指数为71，粳糙米饭GI指数为78。

原因在于它的烹饪过程。糙米由于自带种皮不吸水，普通煮饭模式很容易夹生，口感不佳，所以大家会在煮糙米饭之前先泡一泡。

经过长时间浸泡的糙米在蒸煮过程中淀粉糊化更彻底，更容易消化，自然GI就高。总结来讲，如果糙米做的不难吃，那么它的GI一定升高了。

全麦馒头

GI高达82！！主要问题就在于：

全麦粉膳食纤维含量很低：市面上很多全麦粉的膳食纤维仅有3.5克/100克，与白面粉无异。

全麦馒头的体积很蓬松，里面的淀粉也就很容易被消化。

全麦面包

GI是75，除了跟全麦馒头相同的两个原因之外，全麦面包中还会添加很多糖，GI值都很高。因此最好的做法是买膳食纤维高的全麦粉，自己做100%的全麦面包。

即食燕麦片粥

GI是79，即食燕麦片在制作过程中会经历煮、烘，再切粒、压片等工序，淀粉大量暴露，糊化严重，导致GI升高。

而没有经过加工的整粒燕麦或简单切片的生燕麦，煮成粥GI也只有55。

煮地瓜

GI是77，妥妥的高升糖主食，如果是烤地瓜，GI在80以上。如果用地瓜当主食，要控制量，每天建议吃50-100克，大概一个拳头大小。

糖尿病人想控糖，

该怎么吃？

今年卫健委对外发布的《成人糖尿病食养指南(2023版)》整理出了5种控糖主食。

1 杂粮杂豆饭

常见的杂粮杂豆都可以，重点推荐燕麦、荞麦和青稞，富含水溶性膳食纤维，有助于控糖。

每顿饭要求杂粮杂豆占到1/3～1/2。女性建议每顿吃50-75克生米加杂粮杂豆煮成的饭；男性建议每顿吃75-100克生米加杂粮杂豆煮成的饭。

Tips：糯玉米、血糯米、黑糯米、糯小米，尽量别选！

它们富含支链淀粉，更容易消化成葡萄糖，升血糖速度较快，虽为杂粮，但是要控糖还是尽量别选。

2 杂粮杂豆粥

所用杂粮杂豆同上，燕麦尽量选择整粒燕麦，即麸皮完整的燕麦；荞麦优选苦荞；青稞最推荐黑色的。

做粥用的大米也在50-70克左右即可，做粥时，煮熟就行，别煮太烂。

3 杂粮馒头

如果自己做，可以用小麦粉混着玉米粉、荞麦粉、高粱面做杂粮馒头，杂粮面占到1/3～1/2；如果外面买的，一定要看好配料表，买杂粮粉含量在30%以上的。

一顿饭吃大概1～1.5拳头大小的馒头即可。

4 荞麦面条

可以选荞麦粉在30-50%之间的荞麦面，一顿饭大概吃50-75克（干重）就行。

5 蒸五谷和薯类

如果是玉米，建议选甜玉米，有利于控糖，一顿建议吃一根（带芯约350-400克）。

薯类中的芋头、紫薯、铁棍山药、南瓜都可以，完全作为一顿的主食，每餐吃150-200克左右。

总结发现，真正控糖的食物都富含膳食纤维，它可以减少小肠对食物中糖份的吸收，从而缓慢升高血糖，是糖尿病患者的福音。

所以大家平时一定要多吃全谷物、蔬菜水果，摄入足够的膳食纤维，如果不够就需要额外补充，对于预防2型糖尿病的发生，控制血糖上升都有帮助。

本文图片来源摄图网

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