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国庆小长假期间，亲朋好友聚在一起，免不了大吃大喝，很容易摄入过多高脂肪、高热量的食物。这不仅会导致体重增加，更会引发高血脂、高血压、脂肪肝等疾病。

北京世纪坛医院营养科医生贺源教给大家几个饮食小窍门，避开饮食烦恼，吃出苗条和健康。

改变进餐顺序拒绝酒水

“平时聚餐吃东西的顺序似乎都是固定的：先是酒水饮料，然后是大鱼大肉，吃到半饱才上蔬菜，最后是主食、甜品和水果。”贺源说，这是不科学、不健康的，也是导致肥胖的原因之一。

贺源建议，可适当改变进餐顺序，例如先吃点儿新鲜水果，然后喝一小碗清淡的开胃汤，再上蔬菜，最后鱼肉类和主食。这样既保证了充足的膳食纤维，又减少了油脂摄入量。“一定要拒绝酒水饮料，减少糖分的过多摄入。”贺源提醒。

健康蔬菜替代大鱼大肉

聚餐时，可减少动物性食品的摄入量，用蔬菜代替高油脂、高热量的肉类。

贺源建议，聚餐时可多食用菌类、海藻类以及其他健康蔬菜。猴头菇、香菇、金针菇、银耳、木耳、松蘑、竹荪等，不仅味道鲜美，而且蛋白质和维生素含量都很高，多食用可预防心血管疾病，提高免疫力；海带、紫菜、裙带菜等是目前唯一不受农药及化学空气污染的有机植物，能够降低胆固醇、降血糖，调节是酸碱平衡。

健康饮品替代传统饮料

餐桌上，最受孩子欢迎的就是颜色鲜艳、酸甜可口的饮料。不过，调查显示，大多数饮料都是高糖、高热量，有的还含有添加剂、色素等，这对儿童的智力和行为都会造成影响。

贺源建议，可尝试自己DIY一些健康饮品，例如制作女士喜欢的玫瑰花茶、菊花茶、桂花茶等，不仅味道清香，对解油腻、控制体重、降低血脂都有帮助。此外，可为孩子和老人制作鲜榨果汁，既美味又可补充维生素。

五彩豆类替代精致点心

“在外就餐时，最后都会上一些精致的小点心，如起酥饼、南瓜饼、蛋糕等。此前已摄入不少高脂肪、高盐分的菜肴，再吃这些热量非常高，且甜腻不易消化的食物，会加重身体的负担。”贺源说。

她建议，可用五彩豆类代替高热量的点心。例如，用燕麦、黑豆、红豆、紫米、玉米等多种谷物制作成美味可口的八宝粥，其中含有丰富的B族维生素、微量元素和纤维素，适合秋季滋补。

健康零食替代传统零食

“薯片、巧克力、膨化食品、小饼干、精致点心、糖果等，都是每次逛超市的必选食物。然而，这些食物不仅高糖、高热量，且很多含反式脂肪酸，对身体极为不利，搞不好就会导致体重增加，也会给消化系统带来沉重的负担。”贺源建议，可选择些低热量、高纤维的零食代替传统零食，例如新鲜水果、海苔、香菇干、酸奶、少量坚果等。

新京报记者 张兆慧

编辑 岳清秀 校对 张彦君