体脂率是指身体内脂肪占体重的比例，正常男性体脂率应该在12%-20%，女性在17%-25%。想要清晰地看到腹肌，男性体脂率就要控制在14%以下，女性则在19%以下。以下是对降低体脂率的几点有效建议：

一、控制饮食

想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，也不是说戒掉所有的肉，或是节食等极端做法。你只需要控制每日的摄入量，调整饮食习惯，少吃多餐。比如，原本是一日三餐，一次一碗饭，那么可以调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或鸡蛋白等。要尽量控制油炸食品、甜食的摄入。

二、HIIT训练

谈到有氧运动，HIIT的效果非常好，它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并提高身体的肌肉耐力。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂状态。

三、骑自行车

踩单车也是一项非常好的运动，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来效果就会非常明显。

四、慢跑

慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700+卡路里，但HIIT训练一个小时可以燃烧900+卡路里。在持续燃脂方面，也是HIIT效果更好。

五、游泳

游泳是一项非常有效的有氧运动。但游泳和跑步不同，后者对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食、碳水的需求大，所以游泳之后一定要控制饮食摄入，否则会适得其反。

六、力量训练

想要减肥成功，力量训练是必不可少的。力量训练可以增加你的肌肉，从而提高基础代谢。只有基础代谢上升了，才能在不动的情况下也能消耗脂肪。

七、注意休息

如果每天休息不足，后果就是要么过胖，要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉时间非常重要。