首先，根据你的运动目的，选择不同阻力的弹力带。如果想要增加肌肉围度，就要采用阻力大、次数少的训练方式；如果想要减少赘肉，那就选择阻力小，次数多的训练方法。

反握弹力带弯举

锻炼部位：肱二头肌内侧

• 站立，双脚踩实弹力带，双手反握弹力带两端，肩胛骨下沉，脊椎保持中立，收紧核心肌群，保持躯干稳定。

• 肱二头肌发力向上屈肘，注意大臂要固定在身体两侧，到达动作的顶端保持一秒，挤压二头肌。
  

• 慢慢伸展手臂，向下还原。

弹力带颈后臂屈伸

锻炼部位：肱三头肌

• 站立，一脚踩住弹力带，一手位于体前，拉住弹力带使其固定，另一只手握住弹力带另一端，屈臂，上臂垂直于地面

• 利用手臂后侧肌肉发力，将弹力带向上举，稍作停顿后，下放还原。
  

正握弹力带弯举

锻炼部位：肱二头肌外侧

• 站立，双脚踩实弹力带，双手正握弹力带两端，肩胛骨下沉，脊椎保持中立，收紧核心肌群，保持躯干稳定。

• 肱二头肌发力向上屈肘，注意大臂要固定在身体两侧，到达动作的顶端保持一秒，挤压二头肌。

• 慢慢伸展手臂，向下还原。

  
  

俯身弹力带臂屈伸

锻炼部位：肱三头肌

• 站立，一腿向前迈出一小步，膝盖微屈，踩实弹力带，俯身至后背与地面平行，挺直腰背。

• 一手握住弹力带一端，辅助固定弹力带，另一手握住弹力带另一端。

• 大臂贴于身体两侧，发力伸直手臂，稍作停顿。

• 屈肘至小臂与地面垂直，全程下背部保持紧绷，下放还原。