将力量训练纳入你日常的常规训练有很多好处，它不仅可以让你更强壮，也有助于预防损伤。虽然硬拉乍看可能令人生畏，但这一训练值得保留。

硬拉可以调动下半身的很多肌肉，包括臀大肌和腘绳肌。当伸展膝盖并抬起重物时，你的股四头肌会被激活。由于臀大肌是这一训练的主要受力点，因此硬拉会让你的臀部变得紧实。硬拉也会锻炼到你的斜方肌、下背部、中背部和上背部的肌肉。而且，硬拉会让你的脊柱稳定，因此你的整个核心都会受到挑战。

你可以选择任何重量的器材，如哑铃、实心球、杠铃或壶铃等，但不同的硬拉姿势产生的效果有所不同：

传统硬拉

• 将器材放在大腿前面，双脚分开站立，膝盖稍微弯曲，绷紧腹部。

• 弯曲膝盖，臀部用力，降低到大腿几乎与地面平行。

• 稍作停留，然后臀部用力将你的躯干抬回到起始位置。

作用：在传统硬拉中，你将重量减轻到地面，更多地锻炼背部肌肉。

罗马尼亚硬拉

这里的不同之处在于你不会将重量一直降到地面。

• 将器材放在大腿前面，双脚分开站立，膝盖稍微弯曲，绷紧腹部。
  

• 弯曲臀部，降低躯干直到大腿几乎与地面平行，而器材不触碰地面。

• 将器材放在大腿前面，双脚分开站立，膝盖稍微弯曲，绷紧腹部。

作用：在罗马尼亚硬拉中，臀部占主导，因此更多地激活了腘绳肌。

无论是哪一种你都要注意的是，保持脊柱的稳定和平直，否则你会弯曲背部，对椎间盘施加压力。

新京报记者 邓涵予 编辑 张云锋 校对 王心