长距离跑之前：

长跑通常被定义为60分钟或更长时间。美国桑福德体育科学研究所（Sanford Sports Science Institute）的运动营养师利兹·卡斯帕莱克（Lizzie Kasparek）表示，长跑训练前的饮食就相当于比赛当天需要吃的早饭。

长跑比短跑需要消耗更多的能量，这就意味着跑前所吃的食物相对较多，消化的时间也更长。所以，卡斯帕莱克建议跑者提前2至4个小时摄入食物。

“无论你给自己几个小时还是只有一个小时消化，都要专注于摄入碳水化合物，” 卡斯帕莱克说。因为碳水化合物是身体优先被使用的，它能快速地为身体提供能量。像香蕉、燕麦片、米饭、百吉饼、花生酱等是比较好的选择。

推荐：一小碗燕麦片，上面放几片香蕉。如果你的胃过于敏感，可以选择摄入半个百吉饼配花生酱或白米饭。

冲刺/间歇训练之前：

通常，冲刺训练不会持续超过60分钟，这样的训练虽然时间短，但是强度很大，消耗的热量并不比长跑少。因此，你仍需要摄入碳水化合物，另外有些跑者也可能需要补给蛋白质。

“你需要为你的身体提供快速碳水化合物，让其能够立即使用。” 卡斯帕莱克表示。

推荐：普通酸奶配蓝莓或香蕉，或少量干麦片配花生酱。

轻松跑之前：

卡斯帕莱克表示，绝大部分轻松跑之前不需要摄入食物，因为它消耗的能量并不多。

如果是早晨进行轻松跑，那么在跑前不需要吃任何食物，跑步结束之后吃早餐用于身体恢复即可。此时的早餐除了摄入碳水化合物之外，还需要15到25克的蛋白质。

如果是下午进行轻松跑，就省略掉你的下午茶，但卡斯帕莱克建议要吃晚餐。

推荐：早上跑后摄入鸡蛋搭配烤面包或牛奶搭配燕麦片。下午或晚上跑后摄入鱼类搭配米饭。

比赛之前：

赛前在饮食方面的一大禁忌就是吃陌生的食物。如果是进行短距离的比赛，比如5K或者10K，那么赛前所吃的食物应该和冲刺/间歇训练前所吃的食物大致相同。如果是进行半马或者全马的比赛，赛前所吃的食物应该和长跑训练前所吃的大致相同。但要记住，一定给自己留出充足的时间消化。

新京报记者 邓涵予  编辑 韩双明  校对 陆爱英